在家做道健康低卡轻食的红黄甜椒镶鲔鱼
红黄甜椒镶鲔鱼是一道轻食主义者的最爱。这道美食不仅健康,且低卡路里,制作简单,美味可口。只需准备好鲔鱼罐头、红黄甜椒以及一些调味料,就能在家享受到这道美味的佳肴。
一、红黄甜椒镶鲔鱼的制作:
1.主料:
- 1罐鲔鱼罐头
- 2克洋葱丁
- 6小条红黄甜椒
2.配料:
- 1汤匙美奶滋
- 1茶匙芥末酱
- 少许黑胡椒
- 少许盐
- 2汤匙橄榄油
二、制作步骤:
1. 准备2个红甜椒和2个黄甜椒,将其去头并剖半,去除内部的纤维。
2. 将切好的红黄甜椒放入碗中,撒上橄榄油,搅拌均匀。
3. 将处理好的甜椒放在烤盘中,放入预热至200度的烤箱中,烤约8分钟,直到甜椒变软。
4. 在烤甜椒的同时,将鲔鱼罐头和3克洋葱丁、1汤匙美奶滋、1茶匙芥末酱、少许黑胡椒和少许盐、少许茴香一起拌匀备用。
5. 取出烤好的甜椒,让其凉却。
6. 用鲔鱼馅料填充每个甜椒半。
7. 撒上少许莳萝,即可上桌享用。
三、 小贴士:
烤红黄甜椒的时间可以根据烤箱来调整,烤至甜椒变软即可。
这道红黄甜椒镶鲔鱼不仅美味,而且健康低卡,适合追求健康生活方式的人们。制作简单,所需食材易于获得,是一道家常美食的不二选择。无论是作为正餐还是小吃,都能为你的味蕾带来愉悦的体验。尝试制作这道美味,让你的餐桌更加多姿多彩。
加点油,茄红素多更多
茄红素因有出色的抗氧化作用,所以受到学术界、营养学界的重视,
目前有许多研究已经证实,茄红素的确在身体保健上占有一席之地。
文/连以晴
义大利名言:「番茄红了,医生的脸就绿了!」在欧美国家,番茄一直都是相当受到重视的蔬果。不过在台湾,却是近几年因名言被使用在知名果汁广告台词中而受到注目,「茄红素」一词瞬间在台湾保健市场爆红,且热潮持续不退。
功效作用多样化
茄红素( Lycopene )属于一种植物特有的植化素,是类胡萝卜素的一员,普遍存在于番茄、西瓜、红心芭乐、红色葡萄柚、石榴、木瓜等红色系水果及其相关制品中,颜色愈红、茄红素含量愈高。虽然茄红素是类胡萝卜素家族成员,但因为其不具有维生素 A 活性,因此,早期并未受到营养学界的重视。但经研究分析后发现,茄红素的抗氧化能力是β - 胡萝卜素的 2 倍,甚至是维生素 E 的 10 倍,高居所有类胡萝卜素中抗氧化能力的翘楚。台湾营养基金会执行长吴映蓉表示,茄红素因为有出色的抗氧化作用,所以受到学术界、营养学界的重视,近几年也陆续发表许多相关的研究论文。目前有许多研究已经证实,茄红素的确在身体保健上占有一席之地。
1. 预防癌症:根据流行病学研究指出,茄红素不只可抑制癌细胞作用、减少癌症发作的机会,更重要的是可以达到预防的功用,尤其在乳癌、卵巢癌、肺癌、胃癌、胰脏癌等,都有显著的预防效果。
2. 保护心血管:当坏的胆固醇( LDL )氧化卡在血管壁时,会造成血管壁失去弹性,而增加心血管疾病发生机率。茄红素的高抗氧化能力,则可抑制坏的胆固醇氧化合成,降低心血管疾病风险。
3. 改善摄护腺肥大:台大医院研究发现,每天给予摄护腺肥大患者 30mg 的茄红素, 12 周后恼人的频尿、排尿困难等排尿障碍症状皆有明显改善。而根据欧美流行病学研究报告也指出,茄红素可抑制摄护腺特异抗原( PSA )升高,降低摄护腺癌风险。
4. 美白护肤:具抑制皮肤黑色素细胞的生成,摄取足够的茄红素,可达到美白效果。此外,其抵抗紫外线的能力比β - 胡萝卜素好,因此,能避免皮肤光伤害、减少皱纹和黑斑生成。
5. 抗老化:自由基是人体老化的关键,因茄红素的高抗氧化能力,可去除体内因饮食、作息不正常等,而滋生的过量自由基,就可延缓身体老化现象。
藉饮食吸收效果好
虽然茄红素对身体保健具有很大的帮助,但人体却无法自行合成制造茄红素,借由饮食吸收,是最简单的方法。吴映蓉指出,一般营养素经加热后,都会出现流失现象,导致吃进去的营养素成分大减。但茄红素却刚好相反,由于它在植物成分中相对稳定,即便加热也不会有流失的疑虑。曾有研究发现,采收后的西瓜分别保存于温度 5 ℃、 13 ℃、 21 ℃,结果保存于 21 ℃的西瓜,茄红素含量最高,保存于 5 ℃的西瓜含量最低,证实茄红素在高室温下反而更多。
存在于天然蔬果中的茄红素属于反式结构,不易被人体吸收,但只要加热后,就能成为人体好吸收的顺式结构。因此,烹煮过的番茄会比天然番茄更具好吸收的茄红素,且属于脂溶性的茄红素,当饭后胃中进食油脂后立即吃水果、烹煮时加入一点油脂,或果汁内加入牛奶一起喝,都能将茄红素完全释出,并且帮助肠道吸收。
摄取茄红素 7 秘诀
1. 室温保存比冷藏库好。
2. 颜色愈红,茄红素含量愈高。
3. 烹调后的茄红素比直接吃水果,更容易让人体吸收。
4. 食用时加点油,茄红素多更多,肠道吸收更快速。
5. 连同果皮一起打成果汁或果泥,比完整水果的茄红素多。
6. 饭后吃含有茄红素的水果,更能帮助肠道吸收。
7. 每天吃小番茄或西瓜一碗的量,或一个拳头大小红色葡萄柚、芭乐,就可以补充足够的茄红素。
市售番茄制品,小心高钠、高糖
提起补充茄红素,多数民众直觉就是从番茄中摄取,鲜红番茄的确是茄红素含量较高的疏果,只是市面上虽然推出许多番茄汁、番茄酱等相关制品,营养师也不建议民众仅靠这些加工饮品补充茄红素。国泰医院营养师陈韵帆表示,市售番茄酱、番茄汁的钠含量较高,不适合高血压、肾脏病等慢性病患长期食用。而且为了口感香甜,番茄汁也添加了大量的糖分,糖尿病患者饮用前需酌量摄取,以免造成血糖过高的危险。
《 茄红素入菜食谱 》
烤西瓜
材料( 6 人份):西瓜去籽 600g 、去皮切丁牛番茄 6 颗、番茄泥 10 大匙、黑胡椒 1 大匙、碎开心果半杯、红酒醋半杯、海盐半匙、橄榄油 3 大匙。
作法:
1. 将西瓜切成 2.5cm 的形状。
2. 以橄榄油热锅,拌炒牛番茄丁,以黑糊椒及海盐调味,最后放入番茄泥拌炒。
3. 将料理完成的番茄酱汁涂在西瓜上约 2cm 高,再洒上碎开心果,放入预热至 180 ℃烤箱约 3~5 分钟,最后淋上老红酒醋。
营养小常识:
清爽多汁的西瓜搭配番茄,加上富含不饱和脂肪酸的坚果开心果,淋上红酒醋及橄榄油,清新可口,营养加分。此道开胃菜含丰富茄红素、铁质与钙质,有助男性摄护腺的健康。
什锦蔬菜沙拉
材料( 4 人份):义式红酒醋(巴沙米醋 Balsamic vinegar )、红洋葱 20g 、罗蔓莴苣 50g 、须苣 50g 、紫莴苣 50g 、红甜椒 50g 、黄甜椒 50g 、小黄瓜 75g 、番茄 1 个、特级纯橄榄油 25g 。
作法:
1. 生菜、须苣、紫莴苣洗净,沥干水分,撕成小块。
2. 小黄瓜去皮对切,用汤匙将籽取出,切成斜片。
3. 番茄去皮、去籽后切片;洋葱横切片。
4. 红、黄椒切成条状。
5. 将处理好的沙拉全部放在沙拉碗中。
6. 特级初榨橄榄油,加入海盐、鲜磨黑胡椒,做成义式红酒醋酱汁。
7. 待食用前将酱料淋在蔬菜上,一起拌匀即可。
营养小常识:
莴苣富含的铁质高于菠菜,且其中所有的维生素A及β胡萝卜素,能避免皮肤干燥、保持皮肤水嫩;甜椒含高量维生素 C ,有助于皮肤美白及胶原蛋白的合成。其他还有富含脂溶性的维生素A、D及K、β胡萝卜素、香豆素( coumaric )及绿原酸( chlorogenic acid ),具有高度的抗氧化能力。
番茄薯泥汤
材料:橄榄油 20g 、法式面包 100g 、圣女番茄 200g 、西芹 10g 、鲔鱼罐头 75g 、马铃薯 50g 、姜 10g 、矿泉水 800g 、鲜奶油 2 大匙。
调味料:青葱粉 1 大匙、盐、糖、胡椒粉各半匙。
作法:
1. 先将番茄、西洋芹、姜、马铃薯薯片切碎,将食材用食物调理机搅打细碎。
2. 加入油橄榄油、番茄酱 2 大匙炒熟热。
3. 加入鲔鱼罐头。
4. 加入矿泉水续煮。
5. 加入盐、糖、胡椒粉,略煮开即可盛出。
6. 洒上葱粉。
7. 沾面包食用。
营养小常识:
橄榄油含有丰富的脂溶性维生素 A 、 D 、 E 、 K 等,不饱和脂肪酸ω -6 含量高,属于人体必需脂肪酸,可控制肥胖、高血压、心脏病及糖尿病等慢性疾病。
乳酪焗茄子
材料:盐 50g 、九层塔切碎 10g 、特级纯橄榄油 10g 、面粉 40g 、帕梅善起司粉 40g 、莫扎雷拉起司 40g 、洋葱切末 30 个、茄子 200g 、大蒜 2 个、番茄去皮去切碎 200g ;
盐、胡椒适量。
作法:
1. 将橄榄油倒入锅中,以中火炒香蒜至金黄色时,取出弃置不用。放入洋葱翻炒变软时,加入番茄并撒上盐和胡椒。
2. 用中火将作法 1 煮约 20 分钟,随时搅拌并加入九层塔,数分钟后即可盛出备用。
3. 将茄子洗净切片,撒盐后将其置于滤网上晾 30 分钟,再用水洗净,并以纸巾拭干水分。
4. 锅内倒入适量的橄榄油加热,茄子沾上面粉,放入锅内将两面煎至金黄色捞起,并用纸巾将油吸干。
5. 烤盘刷上橄榄油,铺上作法 2 的酱料,依序排上茄子、帕梅善起司粉,再铺一层莫扎雷拉起司,重复此步骤,直到材料用完。
6. 用锡箔纸盖住烤盘,放入预热至 180 ℃的烤箱中,烤约 30 分钟,拿掉锡箔纸,继续烤至起司呈金黄色。
营养小常识:
茄子内含有维生素 A 、 B1 、 B2CPPC
减肥沙拉应该怎么做?吃沙拉减肥要注意什么?
现在社会是一个以瘦为美的社会,很多女性朋友为了身材可以用尽各种办法,其实维持身材并没有大家想的那么复杂,也不用花大量的金钱去买减肥产品,只要在日常生活中多用心就可以了。瘦身减肥是可以吃出来的,想要维持身材可以适量的吃沙拉,那么减肥沙拉应该怎么做?吃沙拉减肥要注意什么?
1、减肥沙拉应该怎么做1、柠香鸡与牛油果沙拉(佐:意式沙拉汁)主要食材:柠香鸡、牛油果、羽衣甘蓝、鹰嘴豆、红腰豆、圣女果、组合生菜。
推荐酱汁:意式沙拉汁、油醋汁、凯撒酱、千岛酱、甜辣酱、香焙芝麻汁。
鲜柠汁腌制,清新烤制,青黄柠檬独有的香气让鸡胸肉的味道不再孤单。与森林奶油——墨西哥牛油果的巧妙相遇,低卡又饱腹。搭配超强钙质,维生素大满贯的羽衣甘蓝,富含蛋白质的红腰豆和鹰嘴豆,渴望轻体的你,记住不要再挨饿啦。
2、拉丁热舞鸭胸肉沙拉(佐:意式沙拉汁)主要食材:鸭胸肉、羽衣甘蓝、圣女果、鹌鹑蛋、玉米粒、鹰嘴豆、荞麦面、组合生菜
推荐酱汁:意式沙拉汁、油醋汁、甜辣酱、凯撒酱、香焙芝麻汁、千岛酱
鸭胸肉富含肌浆和肌凝蛋白,是弹性和胶原蛋白的滋补;羽衣甘蓝是高钙高维生素的超级蔬菜;荞麦面和鹰嘴豆保证了足够的蛋白质和热量的摄取。整款沙拉靠各款低热量的食物智慧给你天然的好气色。
3、草莓鲜果减肥沙拉材料:草莓若干,苹果一个,香蕉一根,酸奶一杯,蜂蜜适量。
做法:
将草莓、苹果洗净切块,香蕉切成小段,与酸奶混合,加入适量蜂蜜。
功效:草莓和苹果里面都含有大量果胶,可以清洁肠胃;香蕉可润肠通便,对治疗便秘有辅助作用;蜂蜜和酸奶更是排毒养颜的佳品。所以说,草莓鲜果沙拉也是一款非常值得尝试的减肥沙拉。
4、木瓜减肥沙拉材料:木瓜一个、果仁少许、枸杞少许、蜂蜜、柠檬汁。
做法:
1、将木瓜去皮后擦成丝。
2、加入柠檬汁腌制几分钟,这样做可去掉木瓜的涩味。
3、加入两匙蜂蜜搅拌均。
4、将果仁、枸杞碾碎撒上去即可食用。
5、芒果优格减肥沙拉材料:原味低脂优格一罐、芒果半个、柠檬汁适量、西洋芹两片、红甜椒半个、黄甜椒半个、小黄瓜一条、水煮蛋一个、盐少许、黑胡椒粒少许。低脂优格是做减肥沙拉的好选择,美味低热量又健康,加入的芒果、芹菜、黄瓜和鸡蛋都是一些减肥的食物,并且容易增加饱腹感,可以选择在早餐的时候吃,平时也可以当零食吃。
做法:
1、西洋芹刨除外层粗纤维,洗净切长条状,煮少许水川烫芹菜,取出泡冰开水。
2、红黄甜椒分别洗净切长条状,小黄瓜洗净对切开切长条状,白煮蛋去壳对切开。
3、西洋芹、小黄瓜、红黄甜椒分别摆放盘子四边,中间放置水煮蛋。芒果加优格一起放果汁机打成优格酱汁,滴上适量柠檬汁,优格酱淋在准备好的蔬菜上。
4、水煮蛋上洒少许盐巴、黑胡椒粒,优格比较浓稠量也太少可能不好打。可以加少许优酪乳一起打,或者芒果切丁放在过滤网上,用汤匙挤压成泥,再加入优格,这种做法会有果粒。不爱芒果,可以换上其他喜爱的水果!
2、吃沙拉减肥要注意什么1、五颜六色就是最好选择
绿色、红色、黄色,沙拉盘上总是充满着缤纷色彩的蔬菜,其实颜色丰富的蔬菜含有抗癌的植物性化学物质,所以尽可能让菜盘缤纷一些,最重要的一点,别忘了莴苣、生菜这些美好的食物唷。
2、少量加入种子果实
点缀种子或坚果类没错,虽然他们都是隐藏性的高油脂食物,像是两匙的葵花子就有95卡,但它们也含有有益心脏的维生素E和纤维,可以点缀性吃一点,量不要太多,能够帮助健康。
3、寻找白肉
鸡肉虽然看起来比牛肉清淡,但却是最佳的减肥帮手,烤鸡外面沾的那一层酱和牛肉、猪肉一样肥,想瘦身不妨可以改吃鸡胸肉。换换口味,海鲜也可以尝试,像鲑鱼、鲔鱼都是不错的选择,不只低脂肪,还能让你更加聪明。
4、酱汁要清淡
有些沙拉设有低卡酱汁亦或是和风油醋酱都是不错的选择。记得把酱汁放在旁边,避免淋在沙拉上,这样可以避免你把酱汁全都吃掉;也可以用叉子沾一点酱汁配口蔬菜,更能减去多余的沙拉酱下肚。
5、洋芋、通心粉是长肉原凶
洋芋沙拉通常拌了很多沙拉酱,如果要借沙拉填饱肚子,小编推荐改以选择全麦面包,千万别靠通心粉来果腹唷。
