不想骨头变脆
花菜、 西兰花、 芹菜、紫菜、油麦菜。一般中老年人的新陈代谢会逐渐减缓,钙的吸收能力也下降,因此保持足够的钙摄入对于骨骼健康至关重要。除了传统的“肉蛋奶”三大钙源,还有许多蔬菜富含高含量的钙,不仅价廉物美,还富有多种营养成分有助于保持骨骼健康。
1. 花菜
花菜是一种富含钙的蔬菜,可以通过多种方式烹饪,其中干锅花菜是一款美味可口的家常菜。
做法:将花菜切成小朵,用盐水浸泡并冲洗干净。切五花肉成薄片,大蒜剁成末,辣椒切小段。首先在锅中炒煸花菜,使其变黄,然后捞出备用。随后,倒入适量的油,加入五花肉炒出油脂,加入大蒜末、辣椒段和少许豆瓣酱翻炒,待调料均匀后即可盛出。最终将炒好的调料浇在花菜上,即可享受美味的干锅花菜。
2. 西兰花
西兰花是另一种富含钙的蔬菜,可以用来制作西兰花酿虾这道美味菜肴。
做法:将西兰花切小,浸泡在盐水中并冲洗干净。将虾仁剥好,制成虾泥,加入盐和白胡椒粉搅拌均匀。将虾泥涂抹在西兰花上,整齐地摆放在蒸锅中蒸煮10分钟。蒸煮后,取出,倒掉多余的水分,撒上一些葱丝,淋上生抽和热油,即可品尝鲜美的西兰花酿虾。
3. 芹菜
芹菜不仅富含钙,还有多种维生素和纤维素,非常适合健康膳食,素炒芹菜是一款简单可口的菜肴。
做法:将芹菜、干豆腐皮、红椒和木耳切好备用。将木耳和干豆腐皮浸泡后,沥干水分。焯水后,将所有食材一起翻炒,调味即可享用。
4. 紫菜
紫菜是一种富含钙的海藻,可以用来制作紫菜炒鸡蛋。
做法:将紫菜泡软切碎,将鸡蛋打入碗中,加入盐和葱末,搅拌均匀。在锅中加热油,将蛋液倒入锅中,翻炒至熟透,即可享用美味的紫菜炒鸡蛋。
5. 油麦菜
油麦菜是一种富含钙的绿叶蔬菜,凉拌油麦菜是一道清凉爽口的菜肴。
做法:将油麦菜切好,焯水后,用大蒜和小米辣制作调味料,浇在焯水的油麦菜上即可。
除了“肉蛋奶”外,多种高钙蔬菜也是保持骨密度的良好选择。通过不同的烹饪方式,可以将这些蔬菜制作成各种美味菜肴,既满足了味蕾的享受,又补充了必要的钙质,让身体更加健康。中老年人可以选择适合自己口味和健康需求的蔬菜,营造均衡的膳食,从而保护骨骼健康。
为何上了年纪就“骨头脆”?4种食物专跟骨头抢钙,尽量少吃
要问上了年纪的老人最害怕什么,无非就是“摔倒”。
年轻时摔倒,可能就会感觉到疼痛,稍作休息后疼痛的症状就可以得到缓解,但是对于老年人可不行。摔一跤可能就会骨折。
造成这一现象的主要原因就是老年人“骨头变脆”导致的。
老人上了年纪以后,人体的吸收能力会变差。比如:年轻的时候通过饮食每天 可以补充400毫克的钙元素, 但是随着年纪的增长, 每天靠饮食估计只能补充200毫克不到的钙元素 。慢慢地便会出现缺钙现象。
随着年龄的增长,体力也会慢慢地下降。这个时候的老人就会变得特别懒,不想运动,每天吃完饭之后只想躺着。
然而,骨密度和运动有着一定的关系,运动的时候可以增加锻炼肌肉,训练肌肉的舒张和收缩能力,从而刺激骨质的增长,体改骨密度的含量。
上了年纪的老人,除了年龄、运动量不足会导致骨头变脆以外,饮食不注意也会加剧“骨头脆”,尤其是这4类食物,经常吃的话,则相当于在和骨头“抢钙”。
01高盐食物
年轻人的饮食是 “无辣不欢、无肉不欢”, 然而老年人的饮食则是 “无味不欢” 。为了满足自己的味蕾,每一道菜都会多添加半勺盐。有些老年人为了避免不想做饭,经常会直接买一些腌制的咸菜。
每天吃得太咸的话,会产生口渴的感觉,这个时候便会不停地补充水分。当水分补充超标时,便会出现尿频的现象, 排尿时便会将体内的钙元素一起排出体外 ,从而加剧缺钙的现象。
02高磷食物
钙元素和磷元素都可以促进骨骼的生长,可以说是保护骨骼 健康 的重要元素。但是,长期食用高磷食物的话,会增加钙流失,使老人的骨头变脆,为什么呢?
常言道:“一山不容二虎”, 当骨骼中的磷元素含量过高时,便会变得“猖狂”,从而将过一个中的钙元素挤兑走。
03高油脂食物
老年人尽量不要吃高油脂类的食物,如: 油条、麻团、炸年糕、炸鸡 等等这类食物虽然好吃,但是并不利于身体 健康 。高油脂类食物主要含量为“脂肪酸”长期食用含有脂肪酸的食物,不利于心血管 健康 。
此外,脂肪酸容易和钙元素发生反应,从而生成碳酸钙沉淀,不仅会影响钙元素的吸收,还有可能会出现结石。
04高蛋白食物
老人适当地补充一点蛋白质有助于肌肉生长,但是为了骨骼 健康 ,却不可以补充过量的蛋白质。因为蛋白质过剩时,会被转化为脂肪,以及脂肪酸。 反式脂肪酸会和钙再次反应 ,生成碳酸钙沉淀,从而增加钙质吸收的难度。
因此中老年人不想骨头变脆的话,平时尽量少吃以上这4类食物。可以适当的多吃点以下这4种食物,或许可以避免骨头变脆。
·海鲜
平时想要补钙,可以适当地吃一点海鲜类的食物。 根据《中国食材成分表》中的相关数据 ,还想的营养较为丰富。 每100克的海鲜中便有50~150毫克的钙质 。对于中老年人来说,适当的吃点海鲜可以给骨骼提供较好的营养。
·空心菜
据相关数据得知,空心菜的含钙量仅次于海鲜, 每100克的空心菜,则含有140毫克的钙质 。含钙量是其他蔬菜的12倍。
此外,空心菜还属于 膳食纤维类的食物 ,适当的还可以促进肠胃的蠕动,促进消化, 预防便秘 。因此,平时比较 养生 的中老年人,不想靠肉补钙的话,可以适当的吃一点空心菜。
·红薯叶
红薯不仅浑身是宝,红薯叶亦是如此。 红薯叶被称之为“蔬菜皇后”。 其营养价值丰富,如:叶 绿素、膳食纤维、钙 等多种营养素。相关数据显示, 每200克红薯叶中则含有360毫克的钙质 ,可以说是补钙界的“天花板”。
·牛奶
牛奶中富含了多种营养物质,如:蛋白质、矿物质、钙等多种微量元素。此外,牛奶中的营养物质并不像蔬菜,需要身体单独地吸收。牛奶中的营养物质都是溶解状态的,方便人体吸收。 《中国居民膳食指南》中有指出,牛奶是补钙的首选食品。
海鲜、空心菜、红薯叶、牛奶 中都含有丰富的钙元素,适当的补充确实可以达到补钙的效果。但是随着年龄的增长,钙质的吸收能力会有所下降,过度依赖于补钙的话,可能会出现适得其反的现象,甚至会导致还流失更加严重。
因此想要将这4种食物中的钙元素充分吸收的话, 还需要适当的补充点维生素D 。可以促进人体对钙质的吸收。
维生素D的补充,不仅可以依靠食物,还可以多晒太阳,这样可以促进维生素D的合成。
总结:“病从口入”很多疾病都是由于我们忽视饮食 健康 ,吃出来的。因此希望中老年人可以注意饮食 健康 ,及时补充钙质,让骨骼“坚硬无比”。
生活中,怎么样会让骨骼容易变脆?
?? 喝酒
酒精会弱化你的骨骼,它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质,喝得越多,后果也越严重。女性在这方面遭受的风险更大,这可能与她们对酒精更敏感有关。此外,开始饮酒的年龄越小,所受危害越大。在青春期和刚刚成年时酗酒,将严重影响骨骼健康,增加日后骨质疏松症的风险。
预防方法:要让爱喝酒的人忍痛割爱确实不好受,但这是最有效、最健康的方法。不妨以茶代酒。如果实在想喝,建议每天一两杯红酒。
饮食紊乱
不按时吃饭都会增加骨质疏松的危险。这是因为解释过度导致了人体的激素水平下降,从而使任何降低雌激素的行为都能干扰到骨骼的构成。
预防方法:如果有厌食症或贪食症病史,应注意调整饮食,做到饮食营养、均衡。多吃蛋白质含量丰富的食物,如牛奶、蛋类、瘦肉和鱼虾等,及含钙量丰富的食物,如萝卜、卷心菜、甘蓝和各种豆制品等。减少食盐摄入,以保存体内钙质,同时注意补充镁和锰。??
