很多初学者对瑜伽下叉这个动作不熟悉，动作也做不好！下面介绍几个简单又实用的下叉动作。站立位，双脚打开与髋同宽，双腿伸直，双脚踩地，双手叉腰，双脚分开与髋同宽，脚尖内扣。双脚用力向下蹬直，身体与地面垂直于地面，然后重心前移，带动身体缓慢向左侧旋转，并保持右腿垂直于地面的姿势不动，左腿向上抬高，同时脚后跟抬高至头部与地面垂直于地面。臀部后缩，下蹲至大腿与地面平行，维持30秒后换另一侧重复动作。
一、下叉式
山式站立，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾，双手合十向后抓住脚趾。吸气，将脊柱延展向上，收紧核心，然后呼气，上半身向右侧扭转同时双臂前平举带动身体向左侧扭转同时双手打开到与肩同宽。保持5-8个呼吸后，换另一侧重复动作。这个动作是个很好的伸展髋部和腿部的序列性体式。它可以增强胸部力量和腿部力量并伸展腿部肌肉，从而使整个身体更加平衡强壮。
二、弓式
站在垫子上，双脚打开与髋同宽，臀部坐在脚后跟上。吸气，双臂向上举过头顶，手臂、背部、头部、躯干呈一条直线。呼气时背部、头部、躯干、头部向上抬起且成弓形，双手放于臀部两侧保持30秒。重复动作5~10次。双脚落地时，注意膝关节不要超过脚尖，膝盖弯曲度不要超过45度。保持姿势10~15秒后换另外一侧完成5~10次。
三、金刚坐
坐在垫子上，用双手扶住自己的臀部，抬起自己的双腿往上伸直膝盖，臀部下沉离开地面。臀部抬高可以让我们的下叉动作更稳定。身体保持稳定时。双手自然的放于身体两侧。
