一帆风顺的一字马运动是非常容易掌握的，只要你肯下功夫，坚持下去，你也会成为一个“一字马高手”。练习一字马时，如果能运用好身体平衡、重心前移等技术，不仅能锻炼到下肢力量、平衡力和协调性等，而且还能提高平衡能力，避免出现各种运动事故如：踩着脚跑步、侧踢腿等事件。如果练习得好，能够获得更高水准的平衡力和控制能力。同时还能避免身体前倾、重心前移等问题。下面就让我们来看看一字马应该怎么练习吧！ 一、全身平衡练习 我们做一字马时，首先需要做到身体的平衡，所以做任何动作都要确保身体平衡。为了提高全身稳定能力，在一字马时，需要有两个核心：一个是脚尖支撑，另一个是腰部支撑。两个核心的位置可以相对：身体保持前倾，右腿保持蹬地，重心前移至右腿；同时保持后倾，重心向右移动至右侧身体。然后再将重心移动到左脚上，完成练习。我们可以做下面两组动作来提高身体稳定能力：上半身支撑在两个脚上；上身缓慢向前移动至左侧身体。在练习时注意：不要把重心移动到右腿上；保持身体平衡后，重心前移至右臂上（不要打弯）。 二、重心前移 重心前移是从身体重心向后移动的一种动作，主要是在身体平衡时，用脚尖支撑地面，在身体平衡的时候，前脚掌的脚后跟和脚尖成一个弓形。当身体重心前移时，脚尖就会呈弓形或者脚掌就会随着身体方向逐渐前倾。这样，就会保持身体重心始终在脚后跟上，形成一个稳固的身体重心，而不至于前后摇摆很大。这就需要借助一些辅助工具来帮助重心前移。辅助工具有两种：一是借助一只手，用手托住后脚跟；二是借助另一只手来支撑前脚掌。对于大多数人来说用脚前掌支撑更容易完成一字马动作和保持平衡。 三、脚尖点地 在空中保持身体平衡，脚尖点地，脚和身体保持在一条直线上。当身体向后退时，尽量往前走，以保证身体重心前移。注意：重心前移是需要脚向前移动，而不是脚尖点地。如果脚尖点地后还没走远就向后退，那你就需要注意一下了。 四、高抬腿（胯宽）练习 高抬腿是一个很重要的动作，它可以有效锻炼大腿的肌肉，促进下肢力量的发展。我们可以根据自己的身高进行练习。由于胯宽的人比较难掌握高抬腿水平，所以在练习过程中要时刻注意对臀部以及大腿肌肉进行锻炼，练习时应注意动作缓慢自然。练习时：单腿高抬腿练习首先要保持身体平衡能力好后，将左腿抬起在空中，双脚并拢并蹬直向上。双臂随身体向前移到与肩同宽或略高；注意左脚跟先落地再提髋；双脚尽量不要碰地。"胯宽"就是胯太窄了。为了防止练成“胯宽”现象；当两腿同时抬起时一定要保持膝盖不能弯曲或下垂。「高抬腿」练习时我们的脚后跟要尽量靠近膝盖一侧；练习时动作要慢而准！
