减脂训练
减少脂肪,我们可选择游泳、跳绳、爬楼梯、跑步、自行车、健身操以及羽毛球。其中一跳绳举例说明,这是一项可以锻炼到全身肌肉的运动,主要是针对大腿部位还有臀部,另外,可以塑造手臂的线条,在有氧运动中这是第1名。
游泳消耗量大不大
游泳运动可谓是老少皆宜,价钱比较实在,却能够带来很好的运动效果,还可以改善心血管系统。在游泳之后建议不要马上吃东西,应该休息片刻,然后再吃东西,否则会无形之中增加肠胃的负担,时间一久还可能会造成明显的胃肠道疾病。在马上吃东西之后也不符合想要减肥的人,这一点希望大家需要注意。
还有什么比较合适的运动
爬楼梯不仅可以锻炼到全身关节,还可以有效提高关节的灵活性,增强心肺能力,促进血液循环,另外还促进肠道蠕动,在一定程度上可以减少便秘。跑步是当前主要的运动,轻松就可以锻炼到全身肌肉,通过跑步还增强人体心肺功能,还具有出色的柔韧性,在短时间内可以提高关节的强度。骑行自行车相对而言比较不错,没有太多的局限性,随时随地都可以运动几分钟。
健身操和羽毛球,哪一个更可以减肥
健身操在燃脂的过程中还可以达到塑形的效果,要想拥有完美的身材,不妨就选择跳健身操。日常生活中就跳一下健身操,还可以一边跳操一边减肥,何乐而不为呢?而羽毛球是一款比较不错的燃脂运动,在做羽毛球运动时就可以燃烧到胳膊还有小腿,不仅如此还快速的提高运动者的反应能力,让大脑始终都保持灵活。建议平时可以坚持多做这些运动,每次做运动时时间可以保持在30分钟到40分钟,一个星期可以做两次到三次。
9个减脂瘦身的中高强度训练动作
9个减脂瘦身的中高强度训练动作
9个减脂瘦身的中高强度训练动作,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,积极运动也是一种生活态度,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,下面我带你了解9个减脂瘦身的中高强度训练动作好处。
9个减脂瘦身的中高强度训练动作1 一、前后慢跑
动作要点:保持挺胸收腹,呼吸不能凌乱
二、半程开合跳
动作要点:跳动自然,双腿开合跳跃
三、原地爬行
动作要点:双腿伸直向前爬行,控制动作的速度
四、原地爬行+支撑抬手
动作要点:头到脚呈一条直线,保持均匀呼吸
五、向后箭步蹲
动作要点:挺直背部,腿尽量蹲到最低
六、左右慢跑
动作要点:核心收紧,控制动作的速度,保持均匀呼吸
七、开合跳
动作要点:控制好运动的节奏,手臂打开向上向下摆动
八、提膝收腹
动作要点:保持上半身稳定,保持均匀呼吸
九、正踢腿
动作要点:收紧核心,动作放慢以免产生惯性
在正常情况下,运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了,对于本次训练计划上的动作,大家可以从中选择几个进行训练,也可以全部完成。
9个减脂瘦身的中高强度训练动作2 一、原地开合跳
动作要领:首先站立在地面,然后双腿打开与肩同宽,并起跳;然后同时两条手臂打开向上,于头顶处手心相对;最后保持双腿和双臂同时进行,反复张开、收起,速度可加快。一组做20个,做4组。
二、原地抬腿肘碰膝
动作要领:首先双脚展开,与肩同宽,站立在地面上,两只手掌打开,放在头的两侧,然后原地将右腿抬高,同时身体转向右侧,接着左腿抬高,身体再转向左侧。重复做15次一组,做4组。
三、直臂平板支撑
动作要领: 身体平撑在地面,同时手掌伏地,脚尖贴地,身体保持伸直状态,身体随手臂的弯曲,向上向下移动,但注意保持身体腾空状态。做10个一组,做4组。
四、直臂绕肩
动作要领:站立在地面,双脚打开与肩同宽,同时将两条手臂打开并保持平行状态,然后同时向前旋转手臂一圈,再向后旋转一圈,循环往复。前后圈为一组,做20个一组,做4组。
五、仰卧肘触膝
动作要领:平躺于地面,双腿伸直,双手重叠放于后脑部位,然后两条腿抬起并于膝盖处弯曲,左腿保持不动,右腿伸直,同时头和身体也向右倾斜;左腿重复相同动作,左右腿交替进行。15个一组,做4组。
六、深蹲
动作要领:两脚张开与肩同宽,站立在地面,双手抱拳,放于面前,随后身体下蹲,再伸直,反复练习。10个一组,做4组。
七、侧弓步蹲
动作要领:先站立在地面,保持双脚与肩同宽,然后双手抱拳放于面前,先左腿伸直,右腿弯曲,同时身体向右弯曲;再右腿伸直,左腿弯曲,身体向左弯曲。重复练习,10个一组,做4组。
八、卷腹
动作要领: 平躺在地面,两条腿于膝盖处弯曲抬起,使脚掌贴在地面,同时双手放于脑后,腰部用力,使头抬起,再落下。15个一组,做4组。
九、原地踮脚尖
动作要领: 脚尖点地,并且双腿展开与肩同宽,身体不断晃动,双手先放于胸前,掌心相对,摩擦手掌,然后再自然下垂,重复此动作。15个一组,做4组。
减脂期间,在家适合做哪些运动或训练?
很多人想减肥,但是在减脂期间没有任何条件去到健身房中训练,这样的情况我们只能选择家庭健身,但是如何操作呢?今天我们就给大家带来几个动作,让你足不出户,每天在家锻炼半小时也能瘦下来!
动作一:
动作要领:双脚搭在凳子上,双手下撑地面座椅个俯卧撑,然后站起来朝上击掌一下重复动作。该动作是一个双重动作,俯卧撑可以训练我们的胸肌,手臂肌肉,站立起来做的动作则可以额外消耗我们的能量,达到更好的燃脂功能。
动作次数:15次一组,做5组
动作二:
动作要领:动作开始时单腿站立,悬空的一条腿朝前踢出,同时我们的双手像上图中的人一样去做,保持节奏感,腰背部挺直。
动作次数:15次一组,做5组
动作三:
动作要领:双腿放在椅子上,大小腿夹角大于90度,动作开始时上半身抬起,利用自己的手去触碰我们的脚尖,左手摸右脚,右手摸左脚,这个动作主要训练我们的腹肌,卷腹最重要的不是个数,而是腹肌真正感受到发力才对。
动作次数:15次一组,做5组
动作四:
动作要领:这个动作就模仿了健身房中的单臂哑铃划船,单手撑在椅子上,双腿略比肩宽朝后迈出,腰背部挺直,动作开始时拿住一个哑铃或者一个较重物体朝上划船,注意这个动作需要利用我们的背部去发力,而不是单纯的手臂运动。
该动作主要训练背部肌肉。
动作次数:15次一组,做5组
动作五:
动作要领:一只脚尖放在椅子上,在动作开始的时候臀部下放,双同时手像跑步一样前后摆动,这个动作可以让我们的全身很多肌肉都动起来。是一个非常好的燃脂运动,如果搭配上较高的频率,就会有更高的心率,效果会更好。
动作次数:30次一组,做5组
动作六:
动作要领:双腿并拢悬空搭在椅子上,一只手撑住身体,一只手插在腰间,动作开始时困不向上顶起,腹部保持身体的平衡性,这个动作主要训练我们的包括腹肌在内的所有核心肌群,也能够训练到我们的伸髋力。
动作次数:15次一组,做5组
以上就是我们为大家介绍的几个动作,这些动作我们都可以在家完成,不用出门就能够达到锻炼的效果,只要我们每天坚持训练这样一个循环,保持一段时间,我们一定能够从身体上看到我们的变化。
如果我们的文章对大家有所帮助,那就请多多关注我们的公众号,我们将为大家献出最好的健身知识!谢谢大家支持!
最有效的减脂运动
众所周知,减脂,就是体内脂肪超过正常范围之内的动物,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。那么,最有效的减脂运动有哪些呢?下面是我收集整理的最有效的减脂运动,希望对你有帮助。
最有效的减脂运动
一、跑步
排在第一的当然是跑步了,这几乎是每一个人都会选择的减脂的方式,原因就在于,跑步是一件非常简单的事情。你只需要有一双跑鞋,还有一个良好的空气质量。随时随地,想要跑步就可以去跑步。一个小时大约600大卡的燃脂效率,还是非常划算的。要知道,一个正常成年男子每日的基础代谢也只有2000大卡左右,1个小时消耗了一天3分之1的能量,怎么算怎么经济!
然而,使用的人多不一定是最好的。如果你并不会以正确或者说是最针对你训练方式的跑步姿势以及强度去跑步,很有可能会加速腿部肌肉的不平衡,从而带来更多的问题!效果可能会不那么理想哦!
建议:
把跑步作为减脂的基本训练单位,但是不要只依赖于跑步。而且,学会正确的跑姿非常重要,如果不会跑步,不如不跑!可能物极必反。
二、HIIT
HIIT是一种完全不同的训练方式,相较于其他项目都依靠的是长时间有氧运动。HIIT中,你的身体却是有氧无氧结合功能。这也就意味着HIIT对于肌肉的生长是有好处的。增肌减脂同步进行。
HIIT的强度很大,因为大部分都是自重训练,所以无论你的健身水平如何,都有针对你的训练方法。10分钟150大卡的效率,也是所有项目当中最高的!最后一点要提出的是,HIIT可以增加你的基础代谢,这也就意味着减肥的效果延伸到了训练之后哦!
建议:
虽然HIIT效率高,但是高强度代表了并不持久。所以每次训练大约也就是150大卡的消耗。所以,如果你想极速减脂,不建议将HIIT作为训练的主要项目。但是如果想要在减值同时保住肌肉,那么HIIT就是每日要做的事情!
三、骑行
跟跑步相比,骑行会消耗掉更多的能量!如果一直以较快的速度保持骑行,那么一个小时你甚至可以消耗800大卡!而且,骑行是一件非常有意思的事情。首先,如果以人体作为发动机,那么骑行是你可以达到的最快速度!高强度的骑行平均速度每小时20—30公里,最快时甚至可以接近40迈!这种风驰电掣的感觉是你在跑步的时候绝对体会不到的。
另外,由于骑行速度块,不仅可以作为日常的通勤,还可以作为周末的运动项目,用一个上午离开城市,拥抱一次自然。也是一种非常享受的体验哦。
建议:
骑行对于膝盖的损耗几乎可以不计。但是,如果膝关节本身不是很好,那么骑行会让事情恶化。所以你的膝盖如果不是很好,最好就不要骑行了。
四、动感单车
动感单车和骑行其实有很多不同的地方,这也是为什么我们把动感单车看做一种训练项目。不同于骑行,由于交通的限制,很多时候无法自己掌控自己的速度。但是动感单车是一种可以随意控制强度和速度的训练项目。
而且,动感单车是一种异常有趣的减脂方式,色彩斑斓的霓虹,节奏感极强的音乐,单车室里的每一个人都拿出了自己100%的力量。你会被环境所感染,即使用45分钟消耗了600大卡,你也完全不会感受到这个过程十分煎熬。
建议:
同骑行,由于动感单车的站立骑行,对于膝盖的损耗会更加大。所以,要保护好自己的膝盖,万不可逞强。
五、游泳
游泳是非常有效的减肥运动,不管是蛙式,自由式…等等。特别是怀孕,肥胖,肌肉骨骼疾病等等的人都很适合。前面提到的几种训练方式都会对下肢带来更多的刺激,然而游泳在这一项上和他们不同。游泳是一种全身参与的训练项目,而且在水中是几乎0重力的状态,对于关节的保护非常好!
最后一点是,一小时可以燃烧600~700卡路里,燃脂效率不输跑步。还能塑形美体,可谓一举多得!
建议:
但是游泳并不是一件很简单的事情,对于初学者来说,以缓慢的速度游泳并不能达到燃脂的效果。而如果想在水中自由的改变强度。你需要先花一段时间完全掌握高级的泳姿。万事开头难,等习惯了你就会爱上它!
六、划船机
一般提到有氧运动,首先想到的就是,跑步?单车?椭圆机?实际上,这些传统的有氧运动绝对大多数都是在动用你的下肢。大部分时间内你会感到很枯燥。而划船机则是在大规模动用上肢,这会给你带来完全不同的体验。乐趣多多,值得一试。
在做划船机时,由于运动者采用的是坐姿,且腿部并不是处于一个非常紧张的状态。划船机对于膝关节的损伤性更小,也就是说,有更好的保护性,相较于跑步来说,非常的安全。而且,每小时500大卡以上的燃脂效率,也是非常高的!既体验了户外美景也达到了减肥效果。
建议:
如果非常害怕其他的有氧方式会让腿部变粗,或者本身下肢就有伤病。那么划船机就是最好的训练的方式了!
七、举铁
你没看错,举铁也是一件非常消耗能量的事情,一个小时200—400大卡,看上去并不多。但是举铁可以帮助你的肌肉生长,特别是在举铁和有氧结合的情况下,还可以提高基础代谢率!
建议:
将举铁和有氧结合在一起做。先40分钟的力量训练,之后再找一个有氧项目完成。双倍你的减脂效果!八块腹肌等你练。
要根据自己的运动水平,身体状况,以及擅长的项目来选择减肥方式。找到那个最适合你的,然后就开始义无返顾的训练吧!没有减不下来的肥。加油!
为什么减脂运动要以慢速度和稳定节奏
人体肌肉是有许多肌纤维组成
1、白肌纤维
颜色较白,横断面较粗,进行收缩时的速度快,所以又叫快肌纤维。
白肌纤维力量大,但容易疲劳。在运动时,如用最大肌力的50%-80%的力量进行快速锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,肌肉群容易发达粗壮。
我们看到短跑运动员下肢都是很粗壮,这与他们快速的爆发力训练、充分锻炼白肌纤维有关。
2、红肌纤维
颜色呈红色,肌纤维较细,周围毛细血管比较丰富,进行收缩时的速度慢,所以又叫慢肌纤维。
红肌纤维力量小,但不易疲劳。在运动时,如用最大肌力的50%以下的力量进行慢速度锻炼,得到锻炼的主要是红肌纤维。
由于红肌纤维周围毛细血管比较丰富,氧化脂肪的能力较强,收缩时能消耗较多的脂肪。我们看到长跑运动员的下肢都较修长,这与他们长时间的耐力训练和充分锻炼红肌纤维有关
所以,减脂必须通过低中强度、长时间(45-60分钟)、慢速度(稳定节奏)才能收到好的效果
人体并不是运动哪个部分,就减哪的脂肪,而是运动身体任何部位都能起到全身减脂作用。
