每天做俯卧撑可以增肌吗
1)每天做俯卧撑可以增肌吗1、每天坚持做俯卧撑是会有肌肉的。
2、俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。至少要坚持做一个月以上才会有比较明显的效果。
3、在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
4、初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
2)平板撑每天做多久合适1、2-5分钟即可。
2、平板支撑属于静力抗阻力运动,并不是有氧运动,不需要遵循有氧运动必须做20分钟以上才有效果的原则,只要保证动作标准,并不需要坚持很长的时间,就能达到相应的锻炼效果,一般来说普通人一天做个2-5分钟效果就很好了,可以分组来进行。
3)徒手深蹲每天做多少个合适1、深蹲的好处多多,是所有肌肉训练最佳的一个动作,可以锻炼到人体70%左右的肌肉,是价值最大的动作。力量训练是脱离亚健康的有效手段,女性则是改善肌肉形态,美化形体减少赘肉的有效手段。而徒手深蹲只适合热身和体质太弱的病人恢复体力。
2、徒手深蹲主要目的是练习标准动作,和关节柔韧。下蹲时应控制稳定性吸气,上升时呼气,一般以10至20个为一组,组间隔2至3分钟做3至5组。练完记得拉伸减缓第二天肌肉酸痛。
3、第一次训练之后应间隔3至4天再练,给身体一点适应时间,等2至3周后身体适应了可以每2天一练,因为徒手深蹲根本不会达到力竭甚至每天练都可以(负重深蹲间隔72小时),第二个月之后可以选择在深蹲最低点停住2至5秒来进行间歇深蹲。第三个月后动作完全标准后徒手深蹲的价值就很低了。
4、其实徒手深蹲身体适应后(一般半个月至一个月)是可以天天做的,徒手深蹲很难力竭,越做越多其实是在练习耐力,也很难增加肌肉纬度,下肢肌肉和血管占身体一半,也就锻炼了肌肉耐力,血液的携氧能力,下肢力量是人体力量和健康基础。
俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好?
俯卧撑还是隔天练对增肌的效果更好。但是其实如果是想要增肌的话,俯卧撑的效果比较一般,可以锻炼的肌肉群也比较有限,俯卧撑其实对于塑性的帮助是更大的。增肌是一个非常困难的规程,不可能短期内通过一个动作的练习就可以达到很好的效果,还是需要多个动作的辅助才能有更好的效果。
而且增肌运动不能长期的进行,一定要让肌肉也有放松的机会,如果每天都锻炼肌肉的话,会让肌肉长期保持在充血的状态,很快就会让肌肉出现疲惫感,然后进入瓶颈期。那么不管多刻苦的练习,肌肉也无法继续增长了。所以说隔天练的方式是可以更好的增肌的,其实一周只需要进行两到三次的增肌训练就可以了。
另外俯卧撑其实可以作为辅助的增肌的方式,主要训练的方式还是需要利用健身房的器械的,另外需要专业的教练的指导。否则增肌的效果是不够明显的,而且不能持续性的进行一个动作,否则效果也会减慢。一般需要搭配四五个增肌的动作,组合进行锻炼,这样才可以达到增肌的效果。
而且在增肌的过程中,除了锻炼以外,饮食也是非常重要的,在增肌的过程中一定要注意补充高蛋白的食物,比如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉以及鱼虾等等,如果有条件的人可以适当的搭配蛋白粉进行辅助,蛋白质才是形成肌肉的主要的营养来源,可以更好的帮助人体生成肌肉,如果没有增加肌肉的营养的话,那么光进行运动肌肉也无法增加。
俯卧撑一般可以进行五十个一组,一天进行三组就可以了,做完俯卧撑以后也需要进行肌肉的放松和拉伸,这样可以缓解肌肉紧绷的状态,效果会更好。
我想问一下每天做俯卧撑可以增肌吗
每天做俯卧撑很难增肌,增肌是需要全方位锻炼,并且配合饮食,休息一起才能做到的。俯卧撑只是单一动作,短时间内胸肌会有改变,但中后期完全没有效果,顶多就让上肢肌轮廓比较清晰而已。所以想增肌的话要做全方位的训练。
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俯卧撑适合天天练吗?俯卧撑不适合天天练,应根据训练目的、训练能力、训练恢复等合理训练。
俯卧撑,作为一种方便的力量训练,适合不同性别,不同年龄的健身者,但是,如何做好俯卧撑动作,怎么安排俯卧撑的日常训练,其中有着不少的知识。
俯卧撑,是训练胸肌、肱三头肌,以及核心等部位的力量训练,双手正常距离的俯卧撑训练胸肌的厚度,双手宽距的俯卧撑训练胸肌的外侧,双手窄距的俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内侧,上斜俯卧撑训练胸肌的下侧,下斜俯卧撑训练胸肌的上侧。
1. 正确的俯卧撑动作,是俯卧撑训练效果的前提,也是避免俯卧撑训练受伤的保障。
做俯卧撑也会受伤吗?会的,手臂姿势的不合理,会影响到受力部位,身体姿势的不合理,会影响的腰部,做几下俯卧撑动作没事,做得多了,就会导致肘臂、腰部等部位受伤。
2. 俯卧撑动作的要点。
双手正常距离的俯卧撑动作,双手在胸部两侧位置,双手的距离稍宽于肩膀,双手方向朝前;挺胸收腹,保证肩膀、臀部、脚踝等在同一个平面。俯卧撑动作的过程,意念胸部,动作宜慢不宜快。
1. 常规的俯卧撑训练,应在训练时予以胸肌足够的刺激,然后根据身体的恢复情况适时休息。 具体来说,每周训练三到五次,每次四组以上,每组训练到力竭或者接近力竭。
2. 俯卧撑训练能力的提高,是一个循序渐进的过程。 初始的训练者,常规训练的情况下,可以隔天训练一次,训练能力提高之后,训练两天休息一天,或者训练三天休息一天。
3. 俯卧撑训练能力提高之后,比如每组俯卧撑可以做一、二十个,建议增加训练的难度,以增加对胸肌的刺激 ;增加俯卧撑的训练难度,可以做负重俯卧撑训练、单臂俯卧撑训练等。
每个人身体情况不同,所以这个问题肯定没有统一的答案。
如果没有锻炼经验,身体力量比较差,尤其是女生,刚开始能做几个标准俯卧撑就可以了,并不会感觉太累,男性做的次数稍微多一点,最好分组做,做3-6组,每组次数可以逐渐增加,从几个、十几个到二三十个左右,甚至更多。
如果身体恢复的比较快,比较年轻,做俯卧撑总次数比较少,比如100个以内,我认为锻炼强度并不大,可以天天做。
如果身体恢复的比较慢,或者年纪比较大,做俯卧撑次数比较多,比如超过100个,可以隔天做,不需要天天做。
力量较弱的锻炼者,可以做简易俯卧撑,比如跪姿俯卧撑、扶长凳俯卧撑、扶墙俯卧撑等,适当降低难度,并不代表对锻炼的要求有所降低,而是要遵循循序渐进的原则,逐步提高锻炼强度。
任何一块肌肉,只要锻炼强度足够大,就必须要经过24-72小时的时间进行恢复,如果单次锻炼强度比较低是可以天天练的,如果强度比较大,最好隔天练,甚至可以隔两天练一次,也就是每周练两次。
对不同的人来说,锻炼强度的高低要根据自己的身体情况来决定,比如我在锻炼胸肌时,做完器械锻炼后,分5组,一共做100个俯卧撑也不感觉有多难,但是100个俯卧撑对于没有锻炼经验的人来说还是有点难度的。
说实话,以我的锻炼经验来说,我始终认为徒手锻炼的锻炼效果不如用器械锻炼的效果。但是徒手锻炼对增肌者来说也是必须要做的,俯卧撑主要锻炼胸肌,其次是肱三头肌和三角肌前束,对增肌作用虽然不如器械锻炼,但是在塑形锻炼上的作用还是可以的。
做俯卧撑时要注意收缩肩胛骨这个细节,双手距离在胸肌中间两侧,身体靠近地面至最低点时小臂与地面基本垂直等细节。
俯卧撑时如果核心力量不足,很容易塌腰、抬臀、弓背等问题,俯卧撑时从头到脚基本上要在同一条直线上。
标准俯卧撑之外还有很多俯卧撑变形动作,可以逐步尝试不同难度动作,提高锻炼效果。比如钻石俯卧撑、弓箭手俯卧撑、击掌俯卧撑、单手俯卧撑等。
不适合天天练,最多隔天练。 如果只是单纯想提升体能,可以每天练,但我们一般还会想要通过每天的训练增加自己的肌肉维度,让自己看起来更加壮硕。 所以小川说不适合天天练主要有三点原因:
小川给你举个例子就明白了,你去看当兵的肌肉,都是这种不是很饱满的形状,甚至有些部分是缺失的。这种肌肉的特点就是耐力强、实用性强,因为他们每天的训练内容就是几百个俯卧撑,在这种训练强度下,肌肉的维度很难得到增长,练出的肌肉更加实用。
每块肌肉都有自己的恢复时间。
比如大肌群像胸、背、腿等,需要72小时的恢复时间,大肌群在充分训练后,48小时可恢复90%,72小时后基本完全恢复。
小肌肉群比如肩、二头、三头等,需要48小时恢复时间。
一些特殊耐受肌群,比如腹肌和小腿,恢复时间小于48小时,基本上可以天天练。
如何看肌肉是否完全恢复呢?我们可以徒手去做一些训练动作,如果说感觉肌肉酸痛或者发力不畅,就是还没恢复好。
没恢复好就意味着训练无法使出全力,训练效果也会大打折扣。这也就引出了下面第三个原因。
增肌有个很重要的基本概念就是超负荷。意思是用超过身体负荷的训练来刺激肌肉生长。
小川想问大家一个问题:每天小负荷训练和每周一次超负荷训练哪种增肌效果好?对,当然是超负荷更好,其实这很好理解,我们每天玩手机很多小时,也没有练出麒麟臂。
当肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后,肌纤维会被撕裂,而后我们通过休息和补充营养物质来帮助肌肉恢复,肌肉修复完成后会比之前更粗大,这个过程被称作超量恢复。
1.俯卧撑训练要隔一到两天,在训练日保持最好的状态,充分高强度、多维度地去刺激目标肌群。
2.在休息日可以有两种选择,要么充分休息,要么安排身体其它部位的训练,如肩、背、腿等,穿插开来,这样可以最大化利用训练时间,也能使身体各部分肌肉均衡发展,体型更加匀称健美。
我是真叫静静, 本质上来说,俯卧撑天天练习没毛病。
就像我们天天要吃饭一样,只有你习惯这个节凑就行。
但是这个能否天天练习取决了以下2个因素:
任何健身动作都可以天天练,不过在这样做之前,显然有必要问一句:为什么要天天练?这样做有效吗?具体到“俯卧撑是否适合天天练”这个问题上,可以先给出一个粗略的回答:可以天天练。不过,我们需要在详细讨论之后,再来修正一下这个答案。
大致上,有氧运动有助于减肥,力量训练用于增肌。在现实生活中,我们也可以看到大量的减肥者,根本就不做力量训练,只是一味地参加有氧运动,也能达到减肥的目的。对于他们来说,俯卧撑完全是可以忽略的,也就不存在“是不是要天天练俯卧撑”的问题。
对于增肌者又如何呢?俯卧撑主要锻炼的是胸肌,且由于只是依靠自身体重来进行训练,对于显著提升力量、增加胸肌围度的作用也十分有限。如果想练成肌肉男,需要系统的整体性的全身训练方案,俯卧撑只是一个动作,就算天天练,也于事无补。
徒手俯卧撑,或者只是练习俯卧撑(不做其他力量),也会有明显的效果。因为身体需要适应,自重刺激的强度虽然有限、也没什么变化,但初期也足够了。所以,新手在初期锻炼俯卧撑,也能在力量增加方面取得不错的效果。
在确保每次训练后,胸肌能得到充分休息的前提下,安排每周的训练次数就行了。可以这么做:一次训练后,胸部肌群的延迟性肌肉酸痛基本消退后,再安排下一次俯卧撑练习。大致上,有2次俯卧撑训练就够了。
显然,老司机们肯定不会在俯卧撑一棵树上吊死,他们会采取更多的胸肌训练动作来全面打造漂亮的胸肌,比如平板卧推、上斜或下斜卧推等。另外,许多老司机确实会每次练胸日都练俯卧撑,不过多半会放在热身环节,做上几组,激活一下胸部肌群。
多数资深健身者们遵循一周一循环的方式进行力量训练(一周安排三五次健身、每次练一个主要肌群),因此胸肌不会天天练,俯卧撑更不用天天练了。
无论是想减肥,还是想增肌,“天天练”都不合适。因为:
(1)身体需要休息。充分的休息,是身体恢复和成长的保证。
(2)天天练,特别是新手的“天天练”,往往演变为“过度训练”,结果引发受伤。许多新手跑者,容易膝关节受伤,多半因此而起。
(3)健身是一件需要长期坚持的事,更需要方法科学,并非练得越多、效果越好。
因此,天天练俯卧撑,不可取。
(1)明确当前阶段的健身目标,再决定是否需要练俯卧撑,以及每周练几次。
(2)健身新手一周练2次俯卧撑足够了。老司机们则会有准备好的健身计划,或许每次只是用俯卧撑来热身。
(3)身体的恢复对于健身效果同样重要,天天练俯卧撑,如果你能够有效、及时地恢复(事实上多数人做不到),可以这样做,但并不建议这样做。
俯卧撑天天做合适吗?我们要知道俯卧撑锻炼的是上肢,胸部肌肉,其次是腰部。怎么做才更有效的达到我们理想的状态。经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强手臂,小腹,胸部肌肉,使体型更加匀称挺拔。
强度或者是运动量的把控非常重要。
一、如果我们是为了减脂,那么每天适量的做以达到燃脂的效果就好,根据自己的情况做五十到七十个,分组练习,每组做个十五到二十个,中间休息三十秒到一分钟的样子就好。如果可以坚持下去每天做是更好的,高强度运动会加快身体基础代谢水平,让减脂更充分。
二、如果我们是为了健身,比如想要肱三头肌、胸大肌这些,我们就要坚持突破自己,每天定点定量甚至加量练习,加量不是让我们一直做下去做到很累很累的那种身体状态,那样很容易受伤,肌肉在长时间重复运动的时候容易痉挛,僵硬。加量是让我们加组练习,中间的间歇也很重要,保持好休息时间,多放松,做适当拉伸以减缓强度运动带来,酸痛,肿胀。
在开始做俯卧撑前,我们要做好热身运动,如、原地跑、开合跳等,提高身体温度来保护自己。做俯卧撑可以提高我们平衡和支撑能力,同时增强关节灵活性,肌肉弹性,使韧带更牢固,还能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
虽然俯卧撑并不难,但如果为了增加肌肉,我不建议每天都练!
俯卧撑是经典的训练动作,作为自重健身训练,它可以随时随地进行锻炼。胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群是俯卧撑的主要锻炼肌群,通过合理正确的训练是可以提高这些肌群的肌肉力量和形态的。
在训练俯卧撑时,很多朋友觉得它简单所以效果低。但很多人并没有掌握动作的精髓,正确的俯卧撑首先要确保核心全程收紧,保持从头到脚一条直线的平板姿态,这对训练效果尤为重要,并对腹部肌群力量提高也有帮助。动作中还需要注意沉肩姿态,避免耸肩,上臂与躯干角度控制在60度内。并确保动作幅度的完全,速度也慢下来,这样对于肌肉力量的提高会更有帮助。
而在训练计划方面,如果训练者的目的是为了增肌,则任何动作都不要每天都练,因为适当刺激肌群后需要足够的休息才可以获得生长,这是劳逸结合的道理。
但如果,您做俯卧撑是为了保持 健康 或提高耐力,每天都练也是可以的,注意根据个人能力分配好训练强度即可。
具体情况具体分析
有心而力不足,就算想天天练习,恐怕在你做完俯卧撑的第二天会出现身体肌肉酸痛,这种情况下很难发挥正常水平,只有恢复身体后才能正常运动。这是由于长期没有锻炼过肌肉的原因,随着锻炼习惯的保持、如果在同等强度下,这种酸痛感会越来越少;
对于这部分人来说,或者想要以健身、塑形为目的的人来说,大可不必每天都做俯卧撑,也不建议。因为以塑形为前提的训练中,各个肌肉群的均衡的、 整体的发展锻炼才是最重要 的。而俯卧撑只是以胸部(会涉及到手臂)为主的动作,无论是室内撸铁、还是户外徒手,都不会只关心胸肌怎样;
俯卧撑的动作方便易行、对于肌肉的锻炼也很有帮助,所以会有人想要通过这种简单、易行、有效的方式来达到强身健体的目的,只要注意运动量,天天训练也没什么影响。
不过身体的综合性发展很重要,比如其它肌肉的力量以及心肺耐力、柔韧性,如果能更加全面会更好一些。但是 以锻炼身体为目的的话,一定要注意运动强度适中就可以 ,过量的大强度容易导致抵抗力的下降。
可以 俯卧撑还有很多变式
俯卧撑练出健硕胸肌
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有10种练习方式。
扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
手指功法
主要支撑点以十个手指为主,并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的,而慢慢的随着身体力量的增加,使得着地的手指能够逐渐的减少,这个运动方式主要是对指力的一个练习,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防 手指受伤。
鲤鱼卧莲式
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
曲膝俯卧撑
第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。
第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。
要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。
踏板伏地挺身
双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。)
注意事项
注意保持呼吸的节奏,一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
俯卧撑是一个极佳的锻炼我们胸大肌、肱二头肌和三角肌前束的推力动作,还能够提升我们核心肌群的力量。
而且俯卧撑对于器械和场地没有任何的要求,无论何时何地想起来就能够做上几个,起到锻炼的效果,所以俯卧撑是被最多训练的一个自重动作了。
如果你的目的是保持肌肉和维持推力力量水平,那么俯卧撑是可以天天练的,每次练2-6组接近力竭水平的俯卧撑即可,就相当于对身体的活动。
如果你的目的是增长胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的力量水平,那么我不建议你天天进行俯卧撑的锻炼。
而是每次俯卧撑的训练都要对胸大肌起到彻底锻炼的效果,胸大肌属于大肌肉群,需要安排20组以上正式组的俯卧撑训练量才能有足够的增肌效果,每组俯卧撑的次数都要在80%力竭次数左右,最好还能安排变式俯卧撑增加难度。
当我们的肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后,肌纤维会被撕裂,之后通过补充足够的营养(蛋白质)和充足的休息时间,修复后的肌纤维横截面会比之前更大,也就是肌纤维变得更粗壮结实了,这个过程就是超量恢复,也是我们增肌的过程。
根据肌肉部位、训练强度和休息质量的不同,一般肌肉用于超量恢复的时间在48-72小时左右,像我们如果要通过俯卧撑锻炼胸大肌,两次训练的间隔最好在3天以上。
如果在胸大肌没有获得充分休息的情况下又进行俯卧撑的训练,不仅达不到很好的锻炼效果,还会累积肌肉的疲劳,很容易出现训练质量下降甚至肌肉拉伤等伤病现象,得不偿失。
一周锻炼两次俯卧撑是比较合理的,又能给肌肉足够的刺激,也能让我们拥有充分的恢复时间。
其他的时间可以通过深蹲和引体向上来锻炼我们的腿部和背部肌肉,或者做做有氧运动刺激心肺,只有让全身的肌肉均衡发展才是科学 健康 的,只锻炼俯卧撑的话也容易因为胸肌过强背部肌肉薄弱引起不良体态。
俯卧撑可以·天天练吗
我觉得,俯卧撑适不适合天天练,是无法一概而论的,因为?天天练?潜在的包含着?天天怎么练?,如果就是活动活动筋骨,做俯卧撑的强度没对你的身体造成过大的负担,那可以天天练,一点问题都没有。但如果你想要增肌,而且还天天用?低姿俯卧撑?等方式往狠了练,那往往会事倍功半。因为肌肉是有恢复过程的。接下来详细说明。
在我看来,在探讨?俯卧撑适不适合天天练?之前,有必要先理解一组非常重要的概念,那就是有氧运动和无氧运动。它们的概念真正被理解之后,不仅有助于理解这个问题,更有助于今后选择适合自己的运动方式,包括如何搭配各种不同的运动方式。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,比如慢走、慢跑、慢骑自行车,甚至包括俯卧撑刚做前几下呼吸顺畅之时;而无氧运动是指肌肉在?缺氧?的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。比如俯卧撑过了最开始,就很快进入到无氧运动当中。其实刚刚说它的时候,还提到一个重要的词,?疲劳?。高强度的俯卧撑会产生更多的疲劳。
所以,如果不是以增肌为明确目标的锻炼,可以天天练,但要注意方式方法。比如每天可以分成几组进行练习,但每组不需要练到力竭。我说的就是最普通最常见的俯卧撑,又叫中姿俯卧撑或标准俯卧撑,做的时候的脚和手都在一个水平面上。这个强度要以第二天身体状况为依据,自己感受,然后根据情况增量或者减量,量力而行,千万别想一口吃个胖子。天天练,并且长期坚持,你会逐渐感受到自己身体的改善和力量的增强。
如果是以增肌为目标的锻炼,还是推荐分组练习,但就不推荐天天练了,因为肌肉从撕裂到恢复是需要一个时间周期的,其时间会视撕裂程度不同而不同。所以根据这样的原理,在练习的时候,需要在动作标准规范的前提下,将每组做到完全力竭,然后根据自己的运动强度和恢复速度,去看是隔一天一练好,还是隔更长一点的时间更好。这个方向的训练,也是要注意循序渐进的。当练了一段时间之后,身体有了一定的基础之后,就可以尝试逐渐加一些难度了。
无论是哪种,练习的时候注意力都要集中,我通常会将其集中在胸大肌的舒展与收缩上面。练习多了之后,可以去留意一下下沉和撑起时,哪些肌肉参与发力。比如下沉的时候,让胸大肌往下用力,如同被吸;而当上撑的时候,让胸大肌往上用力,如同被拔。?着熟而渐悟懂劲?,练习的多了,得到的就越多。
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