膳食纤维的分类

膳食纤维的分类

纤维的类型可分为两大类:不可溶纤维和可溶纤维。

第一类是可溶性膳食纤维来源于果胶、魔芋等,魔芋的主要成分为葡甘聚糖,是一种可溶性的膳食纤维,能量特别低,吸水性特别强,可溶性在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,可以延缓碳水化合物的吸收。

第二是不可溶性纤维,它的最佳来源是全谷类的粮食包括麦片、全麦粉、糙米、燕麦、全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。

高纤维食物的分类与作用介绍

一、高纤维食物的分类

1.不可溶纤维

不可溶纤维可增加食物的体积,产生饱腹感,而不会产生大量的热量。

不可溶纤维含量丰富的食物包括纤维含量高的谷类植物、麦、水果和蔬菜。

湿疹可溶性纤维有助于稳定血糖,而这可更好地控制饥饿感和饮食欲望。

这种纤维素还可延缓食物在肠胃中的逗留时间,饱腹感的持续时间也更长些。

2.可溶性纤维

可溶性纤维含量丰富的食物包括草莓、苹果、梨、燕麦、鹰嘴豆和豆科类植物。水分含量高的水果和蔬菜有助于填饱肚子,所以,在一天里摄入少量主食,而辅之以西瓜、生菜、黄瓜、蘑菇、葡萄和甜瓜。具有利尿之功效,能排出水分,减轻体重,如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类,防止其转化为脂肪,此外,冬瓜富含维生素,且含热量较低。丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅,且含热量也很低,此外,丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。含有芥子油和淀粉酶,有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢,防止皮下脂肪的堆积,白萝卜也有通气和促进排便的作用。

二、高纤维食物及其含量

1.麦麸

31%

2.谷物

4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。麦片:8-9%;燕麦片:5-6%。马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

3.豆类

6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆

无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。

4.蔬菜类

笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

5.菌类(干)

纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%

6.坚果

3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

7.水果

含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

三、高纤维食物的益处

1.促进减肥

纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚,三者同时可达到减肥目的。

2.吸收毒素

食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎;吸收到血液内,可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。

3.防治便秘

食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用。

保护皮肤。血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的;经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰,也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物能及时排出体外,减少毒素对肠壁的毒害作用,因而可以保护皮肤。

4.降低血脂

食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使其直接从便粪中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁和胆固醇的浓度,并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出,有助于减少冠心病的发生。

5.控制血糖

有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品,给人体提供的能量很少,纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善;同时,高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌,降低食物的摄取;另外,高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求,而仍能有效控制血糖的浓度。

四、高纤维食物的医疗功能

1.保护口腔

现代人由于进食的食物越来越精,越来越软,使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素,则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会,涮除牙缝内的污垢,并可锻炼牙床,长期下去,会使口腔得到保健,功能得以改善。

2.医治息肉

肠息肉的罹患者相应多起来了。尤其是发达国家,几乎四分之一的成人患此病。过去一直以低膳食纤维来进行治疗,原因是怕膳食纤维会刺激患处,但效果不明显。使用高膳食纤维来治疗则效果显著。事实说明息肉高发与膳食纤维的摄入太少有关。

3.防治结石

胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分沁与循环,因而可预防胆结石的形成。

4.预防乳癌

流行病学发现,乳房癌的发生与膳食中高脂肪、高肉类含量,以及低食物纤维有关。这可能是体内过多的脂肪促进某些激素的合成增加,刺激乳腺细胞变异所致。而摄入高膳食纤维会使脂肪吸收减少,这些激素合成受到抑制,从而能预防乳房癌。

5.预防肠癌

自然界中致癌物质广泛存在,不可避免地会随食物和水进入肠道。同时,有些细菌可能有合成多环烃或将硝酸盐还原为亚硝酸盐的能力。人的大肠中存在着大量的细菌,能产生多种毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纤维素少,粪便体积小,粘滞度增加,在肠道中停留时间长,这些毒物就会对肠壁产生毒害作用,并能像水一样通过肠壁吸收进入血液循环,进而影响全身。

食物纤维进入肠道后,可使粪便体积增大,含水量多,使毒素的浓度稀释并刺激肠蠕动,加快肠道内食縻的排空速度,缩短食品中有毒物质在肠道内滞留时间,促使胆汁酸排泄,并使粪便保持酸性,对预防大肠癌有益。蔬菜中的纤维素在肠道中发酵产生丁酸等短链脂肪酸,促进细胞分化,可防止肠癌发生。纤维素可增加咀嚼次数,从而增加唾液分泌,而唾液是防癌抗癌的重要物质。

你真的了解膳食纤维吗?(2)

上次我们主要介绍了膳食纤维的概念和分类,那么今天我们就接着来聊聊膳食纤维究竟对人体有哪些好处?每天应该吃多少量合适呢?这样大家才能在日常生活中知道怎样去选择一些事物来补充膳食纤维。

之前我们分享了水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维,那分别聊聊水溶性膳食纤维和非水溶的具体益处。

首先,我们先来说说种类较多的相对益处较大的水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维因为其溶于水的特性,往往被做成食品制剂,如膳食纤维粉,膳食纤维饮品,膳食纤维果冻,或者作为食品添加剂被加入到一些其它食品中,如添加到一些奶粉中,一些营养补剂中,一些饮料中,一些饼干,面包中等等。

在我们现在的很多的预包装中都能看到成分中加了水溶性膳食纤维,除了制作和口感的考虑,跟水溶性膳食纤维的益处也是很有关系的。

水溶性膳食纤维的益处:

1.缓解便秘 这是所有膳食纤维的共同益处,而水溶性膳食纤维在缓解便秘的这点上主要是在增加大便的湿度,减少大便的硬度,增加大便的重量;

2.促进益生菌增长 水溶性膳食纤维能作为益生菌的碳源,被益生菌所发酵,降低肠道PH值,产生二氧化碳和氢气,加速肠道蠕动,为益生菌生产提供良好的肠道内环境;

3.血糖调节和2型糖尿病的预防作用 膳食纤维的GI值都是较低的,并且水溶性的膳食纤维有较强的吸附作用和减缓淀粉酶释放速度,降低葡萄糖释放入血的速度,从而减少葡萄糖的吸收以及减慢血糖水平和胰岛素的反应;

4.调节和预防脂代谢紊乱 水溶性膳食纤维具有吸附脂肪、胆固醇、胆汁酸的作用,减少脂肪、胆固醇的吸收;

5.调节体重 水溶性膳食纤维具有吸水膨胀的作用,可以增加饱腹感,减少摄食量,同时膳食纤维大部分不被人体所吸收,进入胃肠道后随着粪便一同排泄出体外,减少能量摄入;

6.促进部分矿物质的吸收 水溶性膳食纤维在肠道被益生菌发酵后,使得肠道的PH降低,有利于钙、镁、铁的吸收;

7.抗龋齿 部分水溶性膳食纤维如低聚果糖、低聚异麦芽糖、低聚半乳糖不易被口腔中的蛀牙病菌所发酵,产酸少,不易腐蚀牙齿;

8.调节免疫 有研究证明,部分水溶性膳食纤维,如大豆低聚糖,魔芋多糖、低聚木糖、水苏糖等有提高免疫活性因子,提高免疫细胞活性,吸附病原菌,预防和改善过敏。

相对于水溶性膳食纤维,非水溶性膳食纤维的的益处就要简单明了很多了。

非水溶性膳食纤维的益处:

1.缓解便秘 与水溶性膳食纤维不同,非水溶性膳食纤维主要的作用是增加粪便体积,加速肠道的蠕动;

2.体重调节 非水溶性膳食纤维能够增强饱腹感,减少摄食量,同样非水溶性膳食纤维的GI值也较低,对血糖水平影响不大;

3.预防结肠癌 非水溶性膳食纤维能够在肠道中充当“清道夫”的角色,减少肠道中致癌物的停留时间和量,保持肠道 健康 ;

4.吸附矿物质 对于非水溶性膳食纤维的这点是把双刃剑,当摄入过多时,会影响一些矿物质的正常吸收。

既然膳食纤维的好处有这么多,那究竟每天应该吃多少量呢?根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》的官方推荐摄入量,其中明确指出:“建议我国成人(19-50岁)膳食纤维的摄入量为25-30g/d,并鼓励每日至少全天谷物的三分之一为全谷物,蔬菜水果摄入至少达到500g以上"。而这点跟《中国居民膳食指南(2016版)》六大核心推荐中的“食物多样,谷物为主”和“多吃蔬果、奶类、大豆”中的具体推荐量相同。

那么具体每日要吃多少食物能满足国家推荐摄入量的膳食纤维的呢?下面给大家举个列子:

1.500g蔬菜——8-9g膳食纤维

2.200g全谷物、薯类——6-7g膳食纤维

3.200g精制谷物——5-6g膳食纤维

4.30g大豆类、坚果类——2-3g膳食纤维

5.200g水果——4-5g膳食纤维

如果因为食量和消化系统的原因无法摄入以上量的食物,可以选择膳食纤维补充剂或者膳食纤维强化食品,但切记不可盲目补充,建议咨询专业营养师或者医师。

参考资料:《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》.中国营养学会.科学出版社.2017年8月第八次印刷

《营养功能成分应用指南》.杨月欣 李宁.北京大学医学出版社.2017年6月第二次印刷

《中国居民膳食指南(2016版)》.中国营养学会.人民卫生出版社.2016版5月第1次印刷

《中国食物成分表(第6版第一册)》.杨月欣 中国疾病预防控制中心营养与 健康 所.北京大学医学出版社.2018年7月第6版第1次印刷

膳食纤维到底能干嘛?为啥配推崇为是第七营养素?

不知道大家有没有听过膳食纤维这个词?对它了不了解?我倒是常常听人提起过,说是蔬菜里富含膳食纤维,这到底是不是真的呢?膳食纤维能治疗便秘,这是不是真的呢?接下来我们一起来了解一下什么是膳食纤维。

膳食纤维是什么?

1、是一种多糖,不能产生能量。

2、是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。

3、WTO标准:10个及10个以上聚合度的碳水化合物,国标3个及3个以上聚合度的碳水化合物

下图为碳水化合物糖的分类

膳食纤维的家族看起来不小,从上图我们得知寡糖到多糖都是膳食纤维,那么它们到底有哪些呢?他们是怎么进行分类的呢?接下来我们一起走进膳食纤维分类的世界:

膳食纤维的种类:非淀粉多糖、抗性淀粉和抗性糊精、.抗性低聚糖、木质素

1、非淀粉多糖——是指淀粉以外的多糖,主要有纤维素、半纤维素、果胶等,是膳食纤维的主要组成成分

纤维素:

1.是由 葡萄糖 组成的大分子 多糖

2.不溶于水及一般有机溶剂

3.是 植物细胞壁 的主要成分

4.是自然界中分布最广、含量最多的一种多糖,占植物界碳含量的50%以上

5.从天然食物(魔芋、燕麦、荞麦、苹果、仙人掌、胡萝卜等)中提取

半纤维素:

1.是由几种不同类型的 单糖 构成的异质多聚体

2.由五碳糖和六碳糖,包括木糖、阿拉伯糖和半乳糖构成

3.是构成 初生壁 的主要成分

4.在植物细胞壁中与纤维素共生

5.可溶于 碱 溶液

果胶:

1.存在于 植物细胞壁 的初生壁和细胞中间片层的杂多糖

2.存在于柑橘、柠檬、柚子等果皮中

3.在酸性溶液中较在碱性溶液中稳定

β-葡聚糖:

1.βbai-葡聚糖又称右旋糖酐

2.是由葡萄糖单位组成的多聚糖

3.广泛存在于各种真菌与植物,如香菇和灵芝、燕麦中

2、抗性淀粉和抗性糊精

抗性淀粉:

1.又称抗酶解淀粉、难消化淀粉

2.在 小肠 中不能被 酶解 ,但在人的肠胃道结肠中可以与 挥发性脂肪酸 起 发酵 反应。

3.存在于某些天然食品中,如马铃薯、香蕉、大米等

抗性糊精:

1.由淀粉加工而成,是将焙烤 糊精 的难消化成分用工业技术提取处理并精炼而成的一种低热量 葡聚糖

2.为白色到淡黄色粉末, 略有甜味, 无其他异味, 水溶性好

3.抗性低聚糖:抗性低聚糖定义:不能被人类消化酶分解、吸收、利用的低聚糖

低聚果糖:

1.又称寡果糖或蔗糖三糖族低聚糖

2.通常食用的很多水果、蔬菜中均存在。

3.是唯一同时具有 超强双歧因子 和 水溶性膳食纤维 的双生理学特性的全天然配料

4.低聚果糖被政府批准为“保健食品”、“食品配料”以及“ 营养强化剂 ”等

低聚半乳糖:

1.一种具有天然属性的 功能性低聚糖

2.动物的乳汁中存在微量的低聚半乳糖,母乳中含量稍多

大豆低聚糖:

1.从大豆籽粒中提取出的可溶性du寡糖的总称

2.是一种低甜度、低热量的甜味剂,其甜度为蔗糖的70%

3.安全无毒

4、木质素:是一类复杂的有机 聚合物 ,其在 维管植物 和一些 藻类 的支持组织中形成重要的结构材料,维持极高的硬度以承拓整株植物的重量。

我们知道了膳食纤维的分类,可是它们到底对我们有什么作用呢?吃它们到底能干嘛呢?接下来我们一起来了解膳食纤维的作用

补充膳食纤维,可以  治疗便秘 , 控制血糖 、 降血脂 、 滋养肠道益生菌 , 维护肠道健康 。

1.通便,治疗便秘

治疗便秘,是膳食纤维最广为人知,也是效果最显著的功能。绝大多数膳食纤维都可以帮助 通便。

膳食纤维就像一个吸尘器 ,将散落在你肠道中的小型粪便颗粒聚拢在一起,增加  粪便的体积  和湿度,非可溶性膳食纤维还可以  机械性  地将这些成型的粪便,推出你的肠道。

2.辅助控制餐后血糖

洋车前子壳粉和低聚甘露糖等纤维,在我们的肠胃中,遇水会形成 黏性极强的胶状物质。

这些像果冻一样的胶状物质会  包裹住  我们吃下的其它食物,大大  减缓  食物被消化的速度, 减少血糖波动 ,有助于控制餐后血糖。

此外,纤维让食物消化速度变慢,还有助于  延长饱腹感 , 减少食欲 , 促进减肥 。

3.滋养有益菌,维护肠道健康

我们的肠道里总共驻扎了 500 余种、高达 100 万亿个细菌。

这些细菌绝大多数都是对人体有好处的  益生菌 ,保护人体健康。但也有少数让我们肠道不健康的  坏菌 ,比如:大肠杆菌。好菌与坏菌会在我们身体里相互竞争,形成  菌群平衡 。

低聚糖、菊粉等膳食纤维,可以作为  好菌群的食物 ,帮助挤压坏菌的生存空间,这些膳食纤维被称为  益生元 。(注:不是所有膳食纤维都是益生元。)

当我们了解了什么是膳食纤维、膳食纤维的分类和膳食纤维的作用,我们还要了解什么呢?你知道我们每一天要吃多少膳食纤维吗?接下来我们一起来了解一下每日的使用量

纤维每天吃多少才够?

膳食纤维又被称为 “第 7 大营养素” ,是  世界卫生组织  认定的人类生存  必需品 。因此世界各国卫生机构,都鼓励人们  增加饮食中膳食纤维  的含量。

世界卫生组织  建议:每天补充  25  克 膳食纤维。

美国卫生部  建议:成年男性每日补充  38  克 膳食纤维,成年女性每日补充  25  克 膳食纤维。

中国 2013 版《 中国居民膳食营养素参考摄入量 》建议:成年人膳食纤维推荐摄入  25-30  克膳食纤维。

注:这些差异,主要是因为体型和人种差异造成的,如果你很魁梧,你可以适当多吃一点膳食纤维

但我们了解完那么多有关膳食纤维的知识后,是不是觉得膳食纤维也是很重要的呢?那么最后一个问题来了,我们吃什么才能有效补充膳食现为呢?接下来我们一起来了解吃什么能补充膳食纤维

就像补充蛋白质、维生素等营养素一样,补充膳食纤维最好的方法也是吃  天然食物 。

豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮(全谷物)等食物,是膳食纤维的主要来源。多吃这些天然食物,可以补充日常所需的膳食纤维。

根据美国农业部统计的数据,常见的高纤维食物如下:

大部分  常见蔬菜 (西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等),每 100 克膳食纤维含量都< 3.5 克。而妈妈们认为富含膳食纤维的芹菜,每 100 克中膳食纤维只有 1.6 克。

看到这里,眼尖的你应该已经发现了,粗粮和豆子的膳食纤维含量是较高的,但是粗粮和豆子的  碳水太高 , 不能多吃 。而且,粗粮含有容易引发  食物不耐受  的麸质;豆类含有会抑制矿物质吸收的  凝集素  和  反营养素 。 而豆类还会引发胃胀气、胃肠不适,加重肠易激。

所以,正在执行低碳水的朋友,还是应该少吃粗粮,多吃蔬菜 、坚果来补充纤维。比如  大杏仁 、 牛油果 、 黑巧克力 、 树莓 ,都属于低碳水高纤维的健康食品。

希望今天这篇文章,能够帮你重新认识膳食纤维,不再把它当做一种可有可无的东西。同时,也希望你能像关注蛋白质、糖摄入量那样,留意自己  每天膳食纤维吃够没?

食物纤维是什么东西

由连续或不连续的细丝组成的物质。

纤维(美:Fiber;英:Fibre)是指由连续或不连续的细丝组成的物质。在动植物体内,纤维在维系组织方面起到重要作用。

纤维用途广泛,可织成细线、线头和麻绳,造纸或织毡时还可以织成纤维层;同时也常用来制造其他物料,及与其他物料共同组成复合材料。