最近，“不胖的我有肌肉”的话题刷爆了各大社交平台。健身成为了当下社会最热门的话题之一，但很多人都有一个疑问：“肌肉能长多大？”健身有很多种，而有的人认为健身最简单粗暴的方法就是减肥，而有的人认为减肥需要长期坚持才能达到效果，但不管哪种方法，都需要有一个前提条件：身体一定要健康正常才能瘦下来。然而事实却并非如此。事实上，瘦下来并不意味着会长得很好——想要让小弟弟变大变粗并不容易。那么想要变粗变大有什么方法呢？
1.控制热量
想要让小弟弟快速胖起来，你必须知道它的卡路里来源。你吃得越多，身体燃烧的卡路里就越多，而肌肉生长的能量就越多。因此，如果你的体重超过了标准体重的10%,则必须控制热量摄入量以增加肌肉生长所需的能量（而不是脂肪）。要实现这一点，你需要吃得尽可能少。每一天你应该控制三餐饮食中热量收入（通常约为每天1500-2000卡路里）的30%-40%。你应该在减肥期间每周吃一到两次低热量食物，但是要根据体重或身体质量指数(BMI)进行选择。
2.加强肌肉生长
“我健身一直都是为了让自己变得更大更强壮”这句话可以说是很多人一直以来最大的梦想了。事实上，如果你想让小弟弟变粗变大，那么你需要一直进行力量训练和肌肉增长练习。但是不同的增肌方法会产生不同的效果，有的人能收到明显效果，有的人却没那么明显——所以我们应该多关注并努力增加肌肉生长和减少肌肉损失的比例。想要获得更大的力量增长或肌肉恢复时，我们需要不断补充蛋白质和维生素，这些都可以让蛋白得到最大程度上的消化并转化为肌肉纤维——因此多吃蛋白是关键。同时还需要适当地补充维生素来提供额外效果（维生素 B、 C、 E和 K)。此外还要多喝水（每磅体重至少2升）、多吃蔬果，这些食物中含有大量水分（但不是液体）。你还可以将多种营养素结合起来帮助你更快地达到理想目标——例如：维生素 A、 C和 E;这些营养素有助于促进大脑的健康发育；含有丰富卡路里（以葡萄糖和脂肪形式存在）的食物有助于增强体质并帮助减肥；各种矿物质和维生素有助于增强心脏功能，增加能量需求以及有效地预防心血管疾病。
3.营养补充
减肥和增肌是一个整体的过程，在此过程中需要摄入大量的营养来补充能量。在减脂期间和增肌期间，你会消耗很多脂肪来满足需求，脂肪是身体制造能量和营养的主要来源。但是在减脂期间以及增肌期间，你身体所需的热量和营养都会有所增加，因此需要及时补充营养以保持身体处于所需状态，从而为身体长时间维持正常生命活动提供能量储备（这是增肌成功后必须要补充营养所必需的）。因此要根据自己的情况选择正确丰富的营养。一些常见且富含碳水化合物、蛋白质和脂肪更容易导致你胖）的食物对于减肥和增肌都非常有帮助。此外很多饮食中含有大量高质量的碳水化合物以及富含维生素C有助于增加身体对铁和维生素 A的吸收）以及维生素B1 (在体内帮助产生维生素D)的食物，因此不需要额外进食食物来补充所有这三种有益于减肥增肌成功的食物-即使你选择一些并不那么重要但可能对健康有利的食物也很重要。此外，有一些食物富含抗氧化剂或其他能够增强胰岛素抵抗（即糖尿病）以及抗氧化抗炎作用的物质。
