怎样才能肌肉练好
1、杠铃重量更重,锻炼的次数增加。男性在锻炼肌肉的过程中一定是需要用到杠铃的,要想拥有肌肉必须增加杠铃的重量以及锻炼的次数,这样能够更好地刺激目标肌群,如果您以前可以举8下40公斤的杠铃,现在可以想办法加到12-15下,重量加到50公斤,中间可以休息一下,拆解成几个部分还是能够完成的,由于这个强度很高,大家在训练前一定要给补充足够的能量才行。
2、加入单边训练。男性在锻炼肌肉的过程中需要加入单边训练,这样能够补足肌力不平衡、肌肉控制、强调核心稳定的短板,如果您觉得单边训练有点无聊的话,可以在里面加入保加利亚深蹲、单脚RDL等元素,这样会显得有趣一点。
3、多组数。有些男性锻炼肌肉都是什么时候想起来了就锻炼几组,这样其实是在锻炼时间,长期根本不能锻炼肌肉。希望想锻炼肌肉的男性必须专门抽出一个小时的时间来集中锻炼某个部位,每个动作需要做8-10组,这样才能对肌肉充分刺激,同时肌肉需要恢复的时间也会越长。
4、持续紧张。肌肉锻炼的技巧在于每一组训练中都要保持肌肉的持续紧张,不管是开头还是结尾都需要这样,肌肉是绝对不能松弛的,总是达到彻底力竭。
怎样才能练好肌肉?
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。怎么锻炼才能练出肌肉呢
怎么锻炼才能练出肌肉呢
怎么锻炼才能练出肌肉呢,随着健身文化的流行,健身也开始慢慢的到我们身边,而肌肉总能给人以健康与力量的美感,很多人都想锻炼出肌肉,下面就来看看怎么锻炼才能练出肌肉呢。
怎么锻炼才能练出肌肉呢1肌肉的锻炼是一个需要过程,不是一天两天就有效果需要长期的锻炼。短则半年或者一年,只要坚持就能看到效果,但不要中途放弃或者说想起锻炼就练一下,不想练的时候就放弃这样就算几年还是不能看到肌肉的,想要有肌肉还需要结合饮食,多吃蛋白质的食物。锻炼的同时也要注意休息,给肌肉休息的时间。
负重方面的建议:
1、超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。
2、巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。
3、持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。
4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
只要用心的锻炼并且有坚持下去的毅力,一定。能炼成肌肉,肌肉的锻炼需要从动作和饮食着手,结合多方面再加上坚持一定能练出他人羡慕的肌肉,希望大家忙于工作的`同时也能坚持锻炼,身体需要放松而锻炼就是一个不错的选择,通过锻炼身上的肌肉结实了。
怎么锻炼才能练出肌肉呢2 1、了解自己锻炼的最大重量
我们在增肌训练开始之前,要做的一件事并不是马上投入到锻炼中,而是要去测试自己锻炼中可以使用的最大重量,只有把这个了解清楚了,才可以让自己的增肌得到更好的效果。
因为要想让肌肉得到最好的突破,我们就要让自己不断的去突破锻炼重量,要让自己的肌纤维不断的破坏再生,这样肌肉才会更加壮大。当我们测试了解清楚最大重量后,就可以先用这个重量的70%~80%来展开训练,每次锻炼控制在8~12次之间,这样的锻炼方式可以让肌肉得到更好的刺激效果。
2、缩短组间休息时间
大家在增肌训练中,每次组间休息的时候,都不要休息得太久,休息久了,肌肉失去锻炼的感觉,当你再回去锻炼,就很难得到好的训练状态。
所以,我们要科学的把握组间休息时间,每组间休息30~40秒即可,不要过长,也不能太短。太长了容易让肌肉锻炼感流失,过短疲劳感会很强,很难接着完成下一组的训练。
大家在组间休息时千万不要做分心的事情,例如玩手机或者聊天,这样时间在不知不觉中会流失得非常快,我们可以适当的做做拉伸,并持续的专注于锻炼中,这样可以让我们始终保持在好的锻炼状态中。
3、进行高频率的锻炼
如果你是有一定健身基础的训练者,可以适应一定的锻炼强度,那我会建议大家每周都要进行高频率的锻炼,一周可以练习5~6天,这样可以让增肌的效果最大化。
当然,很多人可能会觉得一周锻炼5、6天不是很累吗?其实我们只要把锻炼计划科学的调整好,每天锻炼的部位都划分开,这样就可以很好的让各肌肉部位都得到合理的训练和休息。
4、正确的锻炼组数
我们在健身锻炼中,锻炼组数一定好把握好,你使用超大重量锻炼一组,都比不上适当重量锻炼4组来的效果好。
建议大家如果是新手刚开始增肌,锻炼组数可以控制在3组~4组,如果是有经验的训练者,锻炼组数可以在4~5组。当然,这个只是给大家建议,还要根据自己锻炼计划的动作多少做出改动,但我们只要清楚,在增肌训练中,每个动作都要做到足够的组数,这样才可以最大化增肌效果。
5、坚持热身和拉伸
最后一点就是要坚持热身和拉伸了,这个是锻炼的基础知识,是每一个健身者都要学会的,只有重视好热身和拉伸,我们的训练才可以更高效率的进行,才可以避开肌肉拉伤的情况。
怎么吃才能增加肌肉
1、西兰花
西兰花被誉为蔬菜皇冠,这就代表了它在蔬菜中的地位。西兰花他的营养成分非常多,体内有很多的铁、磷、锌、钾还有钙元素。西兰花还含有很高的植物蛋白,植物蛋白也是蛋白质。我们知道锻炼肌肉需要很多的蛋白质,西兰花都拥有,100克的西兰花与4。5克大蛋白质,你说它蛋白质多不多。
而且西兰花还可以促进身体恢复。我们力量训练健身后,人体的免疫力会短暂下降,吃西兰花可以帮助我们恢复免疫力,还能帮助我们受损的将肌肉恢复。所以西兰花一直是健身人生的最爱。
2、鸡胸肉
减脂瘦身和增肌都是非常适合鸡胸肉,鸡胸肉蛋白质高、还有很多的铁元素。不仅可以提供锻炼肌肉的蛋白质,还能帮助我们恢复肌肉损伤。真是健身增肌的核心食物。彭于晏分享健身食谱,健身训练中他只吃鸡胸肉和水煮鸡蛋白。而且鸡胸肉价格在所有肉类食物中比较低,物美价廉还有效果,你说增肌吃不吃它。
3、三文鱼
三文鱼也是非常适合增肌吃的食物,6盎司的三文鱼含有4克的欧米伽—脂肪酸,34克的蛋白质。三文鱼元素非常丰富,能够帮助肌肉损伤修复,使皮质醇下降。还能促进睾酮素升高。睾酮素升高就可以增加肌肉生长,还能增加男性功能,使其更持久。男性吃三文鱼真是不错,但是最近三文鱼原产地有鱼病,还需要等待一段时间才能吃。
